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自己効力感を簡単に高める7つの方法【プロコーチも使ってます】

自己効力感を簡単に高める7つの方法【プロコーチも使ってます】 コーチング

何をするにも自信がない。

成功するイメージがみえない。

人生の目標がみつからない。

 

こんな人向けの記事なっています。

 

自己効力感とはスタンフォード大学教授のアルバート・バンデューラ博士によって提唱されました。

自分にはできるんだと思えるチカラを、自己効力感といいます。

自己効力感をあげると【未来にいろいろな事を達成できる自分】がつくれるので、自己効力感はすごく大切です。

 

コーチ伊藤
コーチ伊藤

どうやって自己効力感をあげればいいのかを解説します。

僕はまいにち繰り返しています。

 

この記事を読むと、

  1. 自己効力感を理解できる。
  2. 自己効力感を高めることができる。
  3. 「自分にはできない」が、「自分にはできる」に変わる。

 

自己効力感を簡単に高める7つの方法

自己効力感を簡単に高める7つの方法

自己効力感がたかいと、成功のかくりつが高くなります。

なんども成功をシミュレーションできるので、確率がたかくなるのは当然ですよね。

 

小さな積み上げを意識する

自己効力感をあげるために必要なことは、小さな成功をつみあげていくことです。

大きな成功をしようとすると、大きな失敗もつきまといます。

 

小さな失敗をしたら改善するのも簡単だし、それが自分の経験になります。

小さな成功をつみあげれば、「自分にもやれる!」という手応えがつかまめるので自己効力感はたかまっていきます。

 

小さな成功をくりかえし自分に覚えさせて、成功の味をしりましょう。

 

自分との約束を守る

「ちいさな成功って具体的になにをすればいいの?」と思っているひとは、自分との約束をまもってみましょう。

 

例えば、

  • 今日は読書を10ページだけする。
  • 今日は掃除を10分だけやる。
  • 今日は運動を10分だけやる。

 

これをやるだけ、簡単ですよね。

毎日つづけることで、少しずつ「自分はやれるやつだ!」と脳が認識します。

かんたんにできる、【自分との約束】からはじめてみましょう。

 

楽しい情報をたくさん見聞きする

自分との約束をまもるいがいにも、「自分にもできそう」とか「これは楽しそうだ」とおもうものを見たり聞いたりも効果的です。

 

脳は自分と他人の区別がつかないので、他人におこっている出来事も自分のことだと認識します。

 

この能力を【ミラーニューロン】といったりしますが、ポジティブな情報を聞いたりみたりが自己否定感をたかめます。

悪いニュースはなるべくみずに、良いニュースをみたり聞いたりしましょう。

 

過去の嬉しい記憶をつかう

かこに「誰かにほめられた」経験があったら、それを思い出してみましょう。

 

記憶をおもいだす行為は、それだけでネガティブな感情をつながりやすくなりますが、意識的に楽しい記憶をおもいだすと、考えること=楽しいことと脳が認識します。

 

僕はかならず朝起きたら「今日もたのしくなるぞ」と声にだして、楽しい記憶をおもいだしています。

ポジティブな記憶をおもいだして、どんどん自己効力感をあげていきましょう。

 

リラックスして楽しいことを考える

リラックスしていますか?

リラックスすることで、脳はフル回転をはじめます。

 

こんなことはありませんか?

  • お風呂にはいっているときに、凄いアイディアがうかぶ。
  • 寝ようとおもっていたら、仕事のアイディアがうかんできた。
  • 運動をしているときに、稼げるアイディアがうかぶ。

 

僕はジョギングをしていますが、そのときは色々とかんがえてます。

リラックスすることで脳ははたらき始めるので、強制的にリラックスする時間をきめてみましょう。

 

臨場感をあげる

自分ができるというイメージをリアルにすれば、自己効力感を高めることができます。

そのためには臨場感をあげること。

 

例えば、

  • 自分が未来にすんでいる場所に、実際にいってみる。
  • 仕事ができるというイメージを、仕事ができるひとと話して共有する。
  • 異性にモテるイメージをつくるには、モテているひとに話しを聞いて感覚を共有する。

 

よりリアルに感じることができれば、臨場感はたかまっていきます。

くわしくは、ゴール達成が大事! 臨場感を高めるためのコツをご紹介がおすすめです。

 

成功しているイメージを使う

成功しているイメージをつかうことが、自己効力感を高めるさいだいのコツです。

 

例えば、

  • 過去の成功体験をつかって、これからやろうとすることをイメージする。
  • 瞑想をやって、成功をかんがえる。
  • 成功のイメージをくりかえし、イメージする。

 

ビジュアライゼーションといって、スポーツ選手もとりいれている方法です。

くわしくは、【初心者必見】ビジュアライゼーションの簡単な3つの方法がおすすめです。

 

自己効力感と自己肯定感はなにが違うの?

自己効力感と自己肯定感はなにが違うの?

いっしょにされがちな、自己効力感と自己肯定感。

簡単にいうと、行動にかんすることと、自分のそんざいに関することです。

両者のちがいをみてみましょう。

 

自己効力感とは

自己効力感とは「自分はできる人間だ」と思えるチカラのこと。

苫米地式コーチングではエフィカシーとよばれ【ゴール設定における自己能力の自己評価】といういみです。

 

これからやろうとしていることは、できるか出来ないかは自分が決める。

 

今はできないけど、未来にはきっとできると本気で思えるのが自己効力感です。

僕らコーチはクライアントのエフィカシーを最大限にのばします。

 

自己肯定感とは

自己肯定感とは、自分の存在をみとめるチカラです。

 

例えば、

  • 自分はなにをやっても才能がない。
  • 自分の居場所がない。
  • 誰にも認められない。

 

こんな状態になっても、「いやいやそれでも自分には価値がある!」と思えることを自己肯定感が高いといいます。

自己肯定感と自己効力感はにているようで、ちょっと違いますね。

 

自己肯定感と自己効力感の大きなちがい

自己肯定感と自己効力感の大きなちがいは、【いまの自分か、未来の自分か】ということ。

自己肯定感はいまの自分を愛すことで、上がっていきます。

自己効力感は未来の自分を信じることで、たかまっていきます。

 

順番として自己効力感をあげてから、自己肯定感をあげた方が上がりやすくなります。

 

なぜなら時間は未来から過去にながれるから。

次でくわしく解説します。

 

両方高いほうが良い

自己効力感をたかめてから、自己肯定感をあげる順番です。

時間は未来から過去にながれるので、「いま」といった瞬間にそれはかこになっていますよね。

 

自己効力感を徹底的にたかめることができれば、自己肯定感はしぜんとあがっていきます。

 

自己肯定感をあげる方法は、自己肯定感を簡単に上げる7つの方法【脳科学コーチが使ってます】がおすすめです。

 

プロコーチがつかう自己効力感を高める方法

プロコーチがつかう自己効力感を高める方法

プロコーチとなって4年目をむかえた僕が、ふだんどのように自己効力感をあげているのかを解説していきます。

7つの方法とあわせて、自己効力感をあげていきましょう。

 

人生の目標を設定する

なによりも大切なのが人生の目標を設定すること。

苫米地式コーチングではゴール設定とよばれていますが、ゴールがないと人生はたのしくありません。

自分の可能性をしんじられる自己効力感があれば、おおきなゴールの達成できます。

 

いまの自分では達成できないようなゴールを設定して、自己効力感を高めて行動していく。

 

挑戦できるかんきょうを作ることで、自分がしんかしていきます。

僕は毎月あたらしいことをやろうと思って実行しています。

ゴールをせっていして、思いっきりたのしい人生をつくっていきましょう。

 

目標に向かって行動していく

毎日0.1ずつつづけることで、1年後には2.7倍もせいちょうできています。

毎日のけいぞくが、自分の人生をつくっていくんです。

 

コツとして小さくつづける事がたいせつです。

 

毎日すこしだけをつづけることを意識してください。

毎日読書を10分でもつづければ、30日後には300分もよめています。

目標にむかってこうどうしていくとは、毎日のじみちが作業がたいせつなんです。

 

成功を繰り返し思い出す

過去のきおくを使って、感情をたかめていく方法です。

かこに成功したりほめられた記憶を、定期的に思いだす。

 

脳はこれをやろうと思ったことを、2秒後には忘れています。

 

それくらいいい加減なので、ていきてきに成功をおもいだしてあげましょう。

そのときに臨場感をたかめておくと、さらにいますぐ行動したくなります。

 

コーチ伊藤
コーチ伊藤

僕はつかれているときなどに思いだして、気持ちをたかぶらせています。

 

 

 

ネガティブになっているときは、成功の記憶をつかいましょう。

 

まとめ

自己効力感をあげておけば、未来の自分はかくじつに楽になります。

 

  • 自己効力感をたかめるために、小さな成功をたくさんする。
  • 楽しいことをたくさんやって、臨場感をたかめる。
  • つねに未来を考えて、毎日すこしずつ行動しつづける。

 

あせる必要はありませんので、少しずつ行動していきましょう。

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プロコーチと一緒に、たのしい人生をつくっていきましょう。

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